اركض على مضمار أو ميدان. لاحظ مكانًا على المسار يبعد ٢٠ مترًا عن جانبك والآخر ٢٠ مترًا على الجانب الآخر. استدر وركض ٢٠ مترًا إلى علامة واحدة. توقف ، انعطف في الاتجاه الآخر ، وركض للخلف حتى تصل إلى العلامة الثانية.

قد يكون الجزء الأكثر أهمية في عملية الضغط على مقاعد البدلاء هو إعدادك فقط. عندما تستلقي على المقعد ، تأكد من محاذاة عينيك أسفل الشريط مباشرة. هذا سوف يساعد لسببين. أولاً ، سيسمح لك بسحب الشريط للأمام ، ووضع كتفيك والعودة إلى وضع الرف المناسب.

ستبدأ أولاً مع تعليق الدمبل نظيفًا قبل الانتقال إلى القرفصاء وتنظيفه ، مما سيعمل على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف بشكل أكثر صعوبة. قم بإنهاء المجموعة باستخدام دمبل علق نظيفًا واضغط على القرفصاء لإحضار التقدم إلى دائرة كاملة …

قد يبدأ بناء العضلات ، الدائرة التقدمية بتمرين عادي واحد: تعليق الدمبل نظيفًا ، والمعروف أيضًا بالحركة التي تقوم بها لحمل الدمبل الثقيل بعد مجموعة شاقة من الضفائر. التحول الذي ستراه كنتيجة لهذا الروتين.